کارت یادآور — جملههایی که در بحران یادت میرود
وقتی یک تله فعال است، ذهن توان ساختن جملههای منصفانه را ندارد — همهچیز قطعی و سیاه به نظر میرسد. کارت یادآور راهحل این مسئله است: در آرامش مینویسیاش و در بحران فقط میخوانی.
- نوشتههایت رمزنگاری میشوند
- بر پایهی CBT
- رایگان شروع کن
این ابزار از تو چه میپرسد
- ۱ این کارت برای کدام موقعیت است؟
- ۲ کدام تله در آن موقعیت فعال میشود؟
- ۳ در آن لحظه چه حسی داری و ذهنت چه میگوید؟
- ۴ واقعیت چیست؟
- ۵ در آن لحظه چه کار کنم؟
چه زمانی به کار میآید
اگر یکی از اینها برایت آشناست، این تمرین احتمالاً به دردت میخورد.
موقعیتی که میدانی تکرار میشود
و میدانی در آن لحظه چه حالی میشوی.
بعد از یک بحران
حالا که آرام شدهای، برای دفعهی بعد بنویس.
قبل از یک موقعیت سخت
جلسه، سفر، یا گفتوگویی که ازش میترسی.
چه اتفاقی میافتد
-
در لحظه چیزی برای خواندن داری
بهجای اینکه منتظر بمانی ذهنت خودش آرام شود.
-
واقعیت از قبل نوشته شده
شواهدی که در بحران فراموش میشوند.
-
یک یا دو کار مشخص
نه توصیهی مبهم «آرام باش».
پرسشهایی که جواب میدهی
-
۱
این کارت برای کدام موقعیت است؟
مثلاً: وقتی پیامم را جواب نمیدهد.
-
۲
کدام تله در آن موقعیت فعال میشود؟
-
۳
در آن لحظه چه حسی داری و ذهنت چه میگوید؟
همان جملههای تکراری را بنویس.
-
۴
واقعیت چیست؟
شواهدی که در آرامش میبینی ولی در بحران فراموش میکنی.
-
۵
در آن لحظه چه کار کنم؟
یک یا دو کار مشخص و شدنی. نه «آرام باش».
پرسشهای پرتکرار
فلشکارت طرحوارهدرمانی چیست؟
ابزاری از طرحوارهدرمانی یانگ: متنی کوتاه که بیمار در حالت آرام مینویسد تا در لحظهی فعال شدن تله بخواند.
چند تا کارت لازم دارم؟
برای هر موقعیت تکرارشونده یکی. اکثر آدمها دو سه کارت دارند و همان کافی است.
کجا نگهش دارم؟
همینجا در حسابت میماند و از موبایل در دسترس است.
ابزارهای نزدیک به این
برنامهریزی فعالیت
وقتی حوصلهی هیچ کاری نیست، همین بیحوصلگی خودش را تغذیه میکند. این تمرین از سمت رفتار وارد میشود: یک کار کو...
بیشتر بخوانآزمایش رفتاری
بهجای بحث با فکرت، امتحانش کن. پیشبینیات را بنویس، کار را انجام بده، و بعد ببین واقعاً چه شد.
بیشتر بخوانحل مسئلهی گامبهگام
وقتی مسئلهای در سرت میچرخد و به جایی نمیرسد، این تمرین از نشخوار فکری بیرونش میآورد و به یک گام مشخص میرس...
بیشتر بخوانکارت یادآور را جدی امتحان کن
یک بار انجام دادن، یک تجربه است. چند بار انجام دادن، یک الگو نشان میدهد — و آن الگو همان چیزی است که کار را جلو میبرد.
رایگان است. نوشتههایت رمزنگاریشده ذخیره میشوند و هر وقت خواستی میتوانی پاکشان کنی.