ابزارها
هر ابزار از یک زاویهی متفاوت وارد میشود. لازم نیست همه را استفاده کنی — با هرکدام که به وضعیت الان تو نزدیکتر است شروع کن.
ثبت و پایش
چیزی را که در ذهنت میگذرد بنویس و در طول زمان روندش را ببین.
ثبت افکار
وقتی فکری آزارت داد، همانجا بنویسش، شواهدش را کنار هم بگذار و ببین از زاویهی دیگری چطور به نظر میرسد.
پیکان رو به پایین
از یک فکر آزاردهنده شروع کن و هر بار بپرس «اگر این درست باشد، یعنی چه؟» تا به باوری برسی که زیر همهشان نشسته.
کار روی باور هستهای
باوری که سالهاست با خودت حمل میکنی را بگذار زیر ذرهبین: از کجا آمده، چه چیزی نقضش میکند، و نسخهی منصفانهترش چیست.
ثبت روزانهی خلق
کمتر از یک دقیقه در روز. بعد از چند هفته، الگویی میبینی که در لحظه دیده نمیشود.
ثبت پیشآیند و پیآمد
رفتاری که نمیفهمی چرا تکرارش میکنی را بگذار وسط: قبلش چه شد، خودش چه بود، بعدش چه شد.
ثبت فعال شدن تله
وقتی واکنشت به یک اتفاق بزرگتر از خود اتفاق بود، احتمالاً یک تلهی قدیمی بیدار شده. اینجا ردش را بزن.
کدام مُد الان فعال است؟
در هر لحظه بخشی از تو فرمان را دست دارد. شناختن آن بخش، اولین قدم برای انتخاب کردن بهجای واکنش دادن است.
زیر این حس چه خبر است؟
قرار نیست تحلیل کنی؛ قرار است پایینتر بروی. زیر خشم معمولاً ترس است و زیر ترس، نیازی که کسی جوابش را نداده.
چرخهی تکراری رابطه
دعواهایی که همیشه یک شکلاند، مقصر ندارند — چرخه دارند. اینجا چرخه را روی کاغذ میآوری تا بهجای همدیگر، به آن نگاه کنید.
قطبنمای ارزشها
ارزش هدف نیست، جهت است. اینجا میبینی کدام جهتها برایت مهماند و در کدامشان از مسیر دور افتادهای.
دفتر رؤیا
رؤیاها زود فراموش میشوند. همین که بلافاصله بنویسیشان، مصالحی میماند که بعداً — تنها یا با درمانگرت — میشود سراغش رفت.
الگوی تکراری در روابط
یک ماجرای رابطهای را در سه بخش بنویس. بعد از چند تا، خودت میبینی که چطور یک قصهی واحد را با آدمهای مختلف تکرار میکنی.
خط زمان زندگی
رویدادهایی که شکلت دادند را یکییکی ثبت کن. کنار هم که بنشینند، خط داستانیای پیدا میشود که تا حالا تکهتکه دیده بودیاش.
آزمون روانشناختی
پرسشنامههای استاندارد برای سنجش وضعیت فعلیات.
سنجش اضطراب (GAD-7)
هفت پرسش کوتاه دربارهی دو هفتهی گذشته. نتیجهاش تشخیص نیست — تصویری است از اینکه اضطراب این روزها چقدر جا گرفته.
سنجش افسردگی (PHQ-9)
نه پرسش دربارهی دو هفتهی گذشته. این آزمون تشخیص نمیدهد؛ نقطهی شروعی است برای اینکه بدانی کجا ایستادهای.
تمرین رفتاری
تمرینهایی که از سمت رفتار وارد میشوند، نه از سمت فکر.
برنامهریزی فعالیت
وقتی حوصلهی هیچ کاری نیست، همین بیحوصلگی خودش را تغذیه میکند. این تمرین از سمت رفتار وارد میشود: یک کار کوچک انتخاب کن، انجامش بده، و ببین خلقت چه فرقی کرد.
آزمایش رفتاری
بهجای بحث با فکرت، امتحانش کن. پیشبینیات را بنویس، کار را انجام بده، و بعد ببین واقعاً چه شد.
حل مسئلهی گامبهگام
وقتی مسئلهای در سرت میچرخد و به جایی نمیرسد، این تمرین از نشخوار فکری بیرونش میآورد و به یک گام مشخص میرساندش.
کارت یادآور
در آرامش بنویسش تا در بحران بخوانی. وقتی تله فعال است، ذهن توان ساختن این جملهها را ندارد — پس از قبل بسازشان.
نامهای که فرستاده نمیشود
هرچه هیچوقت نگفتی را بنویس. قرار نیست کسی بخواندش — و همین آزادی است که اجازه میدهد راستش را بنویسی.
ماتریس ACT
چهار سوال که نقشهی کاملی از وضعیت الانت میدهند: چه چیزی مهم است، چه چیزی سر راه است، و الان داری از کدام سمت زندگی میکنی.
تمرین فاصله گرفتن از فکر
قرار نیست فکر را عوض کنی یا از بین ببری. قرار است از «من بیعرضهام» برسی به «دارم این فکر را دارم که بیعرضهام» — و ببینی چه فرقی میکند.
اقدام متعهدانه
یک گام کوچک در جهت چیزی که برایت مهم است — با وجود ترسی که همراهش میآید، نه بعد از رفع شدنش.
پلهی مواجهه
یک موقعیتی که از آن دوری میکنی را بنویس و بگذارش روی نردبان. بعد هر بار که با آن روبهرو شدی، همانجا ثبتش کن تا ببینی ترس واقعاً کم میشود.
ابزارهای تازه بهمرور اضافه میشوند