ثبت و پایش
آزمون روانشناختی
تمرین رفتاری
فقط خود ماجرا را بنویس، بدون تفسیر. مثل اینکه داری برای یک دوربین توضیح میدهی: کجا بودی، چه ساعتی، چه کسی بود، چه چیزی گفته شد.
برای رفتن به قدم بعد، این قسمت را پر کن.
اولین جملهای که در ذهنت آمد — همان که سریع آمد و رفت. لازم نیست منطقی باشد؛ همانطور که بود بنویسش.
هر چند تا که بود انتخاب کن. احساسها معمولاً با هم میآیند.
بدن معمولاً زودتر از ذهن واکنش نشان میدهد. اگر چیزی یادت نمیآید، اشکالی ندارد؛ رد شو.
دقیق بودن مهم نیست. همان عددی که حسش میکنی.
واقعیتهایی که واقعاً اتفاق افتادهاند — نه حدسها و نه احساسها. اگر قرار بود در دادگاه از این فکر دفاع کنی، چه چیزی رو میکردی؟
این قدم معمولاً سختترین است، چون ذهن در آن لحظه دنبال شواهد مخالف نمیگردد. آرام باش و فکر کن: چه چیزی با این فکر جور در نمیآید؟
رفتار، نه احساس. ساکت شدی؟ از جلسه بیرون آمدی؟ چیزی گفتی؟ کاری را عقب انداختی؟
لازم نیست همه را بشناسی. روی هرکدام که کلیک کنی، توضیحش را میبینی. اگر هیچکدام جور نبود، رد شو.
یا کامل، یا شکستخورده. حالت میانهای دیده نمیشود: «اگه عالی نباشه، پس افتضاحه.»
یک اتفاق به قانون همیشگی تبدیل میشود: «همیشه همینطوره»، «هیچوقت درست نمیشه.»
از میان ده اتفاق، فقط به آن یکی بدش گیر میکنی و بقیه محو میشوند.
خوبیها را بیارزش میکنی: «اون که کاری نبود»، «شانسی شد.»
بدون شاهد کافی به یک نتیجهی قطعی میرسی.
مطمئنی میدانی دیگران چه فکری میکنند: «حتماً فکر کرد آدم بیعرضهایام.»
آینده را قطعی و بد میبینی: «میدونم قبول نمیشم.»
بدترین حالت ممکن را محتملترین حالت فرض میکنی.
تواناییها و موفقیتهای خودت را کوچک میکنی.
چون حسی داری، آن را واقعیت میگیری: «حس میکنم شکستخوردهام، پس هستم.»
با خودت با زبان دستور حرف میزنی: «باید همیشه قوی باشم.»
بهجای توصیف رفتار، به خودت یا دیگری برچسب میزنی: «من یه بازندهام.»
مسئولیت چیزی را میپذیری که کاملاً دست تو نبوده.
تمام تقصیر را گردن خودت یا فقط گردن دیگری میاندازی.
خودت را با بهترین لحظهی دیگران مقایسه میکنی، نه با واقعیت کاملشان.
قرار نیست فکر مثبت بسازی. فقط جملهای بنویس که هر دو طرف شواهد را در خودش داشته باشد — چیزی که واقعاً بهش باور داری.
همین حالا، بعد از نوشتن. اگر تغییری نکرده هم کاملاً طبیعی است.
اگر صفحه را ببندی، نوشتههایت از بین میرود.