ماتریس ACT — چهار پرسش که وضعیتت را روشن میکند
ماتریس ACT چهار پرسش ساده دارد که با هم نقشهای از وضعیت الانت میسازند: چه کسی و چه چیزی برایت مهم است، چه فکرها و حسهایی سر راهند، برای فرار از آنها چه میکنی، و چه کارهایی تو را به سمت مهمها میبرند.
- نوشتههایت رمزنگاری میشوند
- بر پایهی CBT
- رایگان شروع کن
این ابزار از تو چه میپرسد
- ۱ چه کسی و چه چیزی برایت مهم است؟
- ۲ چه فکرها و حسهایی سر راهند؟
- ۳ وقتی آنها میآیند، چه میکنی؟
- ۴ چه کارهایی تو را به سمت مهمها میبرند؟
- ۵ الان بیشتر در کدام سمت زندگی میکنی؟
چه زمانی به کار میآید
اگر یکی از اینها برایت آشناست، این تمرین احتمالاً به دردت میخورد.
حس گیر کردن
مشغولی ولی نمیدانی مسیرت کجاست.
قبل از یک تصمیم
میخواهی ببینی کدام گزینه به ارزشهایت نزدیکتر است.
شروع کار با ACT
ماتریس معمولاً اولین تمرینی است که آموزش داده میشود.
چه اتفاقی میافتد
-
فرار از حرکتِ ارزشی جدا میشود
بدون قضاوت — فقط دیدن.
-
موانع درونی نام میگیرند
همانهایی که معمولاً بیصدا تصمیم میگیرند.
-
تصویر کلی در یک صفحه
پرسشهایی که جواب میدهی
-
۱
چه کسی و چه چیزی برایت مهم است؟
ربع پایین-راست: سمتی که میخواهی زندگیات به آن برود.
-
۲
چه فکرها و حسهایی سر راهند؟
ربع پایین-چپ: آنچه درونت ظاهر میشود و مانع میشود.
-
۳
وقتی آنها میآیند، چه میکنی؟
ربع بالا-چپ: کارهایی که برای فرار از ناراحتی میکنی. بدون قضاوت بنویس.
-
۴
چه کارهایی تو را به سمت مهمها میبرند؟
ربع بالا-راست: حتی وقتی ناراحتی همراهت است.
-
۵
الان بیشتر در کدام سمت زندگی میکنی؟
صفر یعنی تماماً فرار، ده یعنی تماماً به سمت ارزشها.
پرسشهای پرتکرار
ACT چیست؟
درمان پذیرش و تعهد: رویکردی که بهجای حذف فکر و حس ناخوشایند، روی زندگی کردن بر اساس ارزشها با وجود آنها کار میکند.
ماتریس را چند وقت یکبار پر کنم؟
هر وقت حس کردی مسیرت گم شده. بعضیها ماهی یک بار، بعضیها فقط در نقطههای تصمیم.
اگر ندانم چه چیزی برایم مهم است؟
با قطبنمای ارزشها شروع کن؛ برای همین ساخته شده.
ابزارهای نزدیک به این
برنامهریزی فعالیت
وقتی حوصلهی هیچ کاری نیست، همین بیحوصلگی خودش را تغذیه میکند. این تمرین از سمت رفتار وارد میشود: یک کار کو...
بیشتر بخوانآزمایش رفتاری
بهجای بحث با فکرت، امتحانش کن. پیشبینیات را بنویس، کار را انجام بده، و بعد ببین واقعاً چه شد.
بیشتر بخوانحل مسئلهی گامبهگام
وقتی مسئلهای در سرت میچرخد و به جایی نمیرسد، این تمرین از نشخوار فکری بیرونش میآورد و به یک گام مشخص میرس...
بیشتر بخوانماتریس ACT را جدی امتحان کن
یک بار انجام دادن، یک تجربه است. چند بار انجام دادن، یک الگو نشان میدهد — و آن الگو همان چیزی است که کار را جلو میبرد.
رایگان است. نوشتههایت رمزنگاریشده ذخیره میشوند و هر وقت خواستی میتوانی پاکشان کنی.