ثبت ABC — چرا این رفتار تکرار میشود
رفتاری که نمیفهمی چرا تکرارش میکنی، معمولاً یک تسکین کوتاهمدت دارد که به چشم نمیآید. ثبت ABC آن زنجیره را باز میکند: قبلش چه شد، خودش چه بود، بلافاصله بعدش چه حسی آمد، و چند ساعت بعد چه هزینهای داشت.
- نوشتههایت رمزنگاری میشوند
- بر پایهی CBT
- رایگان شروع کن
این ابزار از تو چه میپرسد
- ۱ درست قبلش چه شد؟
- ۲ چه کردی؟
- ۳ بلافاصله بعدش چه شد؟
- ۴ چند ساعت یا چند روز بعد چه شد؟
- ۵ میل به انجام این رفتار چقدر قوی بود؟
و ۱ پرسش دیگر
حساب رایگان بساز و شروع کنچه زمانی به کار میآید
اگر یکی از اینها برایت آشناست، این تمرین احتمالاً به دردت میخورد.
عادتی که کنار نمیرود
میدانی به ضررت است و باز تکرار میشود.
واکنشهای ناگهانی
چیزی میگویی یا میکنی و بعد پشیمان میشوی.
به تعویق انداختن
میخواهی بفهمی دقیقاً چه چیزی جلوی شروع را میگیرد.
چه اتفاقی میافتد
-
تسکین کوتاهمدت پیدا میشود
همان چیزی که رفتار را زنده نگه داشته.
-
هزینهی بلندمدت کنارش دیده میشود
در لحظه هیچوقت با هم دیده نمیشوند.
-
نقطهی مداخله مشخص میشود
معمولاً پیشآیند راحتتر از خود رفتار عوض میشود.
پرسشهایی که جواب میدهی
-
۱
درست قبلش چه شد؟
موقعیت، ساعت، آدمها، و حالِ خودت.
-
۲
چه کردی؟
رفتار، نه احساس.
-
۳
بلافاصله بعدش چه شد؟
معمولاً اینجا یک تسکین کوتاهمدت هست — همان چیزی که رفتار را زنده نگه میدارد.
-
۴
چند ساعت یا چند روز بعد چه شد؟
اینجا معمولاً هزینهاش پیدا میشود.
-
۵
میل به انجام این رفتار چقدر قوی بود؟
-
۶
دفعهی بعد بهجایش چه کاری ممکن است؟
یک گزینه کافی است.
پرسشهای پرتکرار
ABC مخفف چیست؟
پیشآیند (Antecedent)، رفتار (Behavior) و پیآمد (Consequence) — سهگانهی پایه در تحلیل رفتار.
برای اعتیاد و پرخوری هم کاربرد دارد؟
ساختارش همان است، ولی این موارد معمولاً به همراهی یک متخصص نیاز دارند. این فرم مکمل است، نه جایگزین.
چند بار باید ثبت کنم؟
سه چهار بار برای همان رفتار، تا الگوی مشترکشان پیدا شود.
ابزارهای نزدیک به این
ثبت افکار
وقتی فکری آزارت داد، همانجا بنویسش، شواهدش را کنار هم بگذار و ببین از زاویهی دیگری چطور به نظر میرسد.
بیشتر بخوانپیکان رو به پایین
از یک فکر آزاردهنده شروع کن و هر بار بپرس «اگر این درست باشد، یعنی چه؟» تا به باوری برسی که زیر همهشان نشسته.
بیشتر بخوانکار روی باور هستهای
باوری که سالهاست با خودت حمل میکنی را بگذار زیر ذرهبین: از کجا آمده، چه چیزی نقضش میکند، و نسخهی منصفانه...
بیشتر بخوانثبت پیشآیند و پیآمد را جدی امتحان کن
یک بار انجام دادن، یک تجربه است. چند بار انجام دادن، یک الگو نشان میدهد — و آن الگو همان چیزی است که کار را جلو میبرد.
رایگان است. نوشتههایت رمزنگاریشده ذخیره میشوند و هر وقت خواستی میتوانی پاکشان کنی.